1. Các bài tập cardio (bài tập tim mạch) giúp cải thiện khả năng tình dục ở cả hai giới

Để cải thiện khả năng tình dục, các chuyên gia y tế và thể thao đều cho rằng, bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng làm tăng nhịp tim, nhịp thở và duy trì chúng ở một mức độ nhất định trong một khoảng thời gian.

Mục tiêu chính của các bài tập này là cải thiện và duy trì sức khỏe của hệ thống tim mạch (bao gồm tim và các mạch máu) và hệ hô hấp (phổi). Khi tập cardio, tim sẽ đập nhanh hơn để bơm máu giàu oxy đi khắp cơ thể và phổi cũng hoạt động nhiều hơn để cung cấp oxy đó.

*Đặc điểm chính của bài tập cardio:

-Làm tăng nhịp tim lên vùng mục tiêu (thường là 50-85% nhịp tim tối đa).

-Tăng cường hoạt động hô hấp.

-Thường liên quan đến việc sử dụng các nhóm cơ lớn (chân, tay, thân mình).

-Có tính nhịp điệu và có thể duy trì liên tục trong ít nhất 10-15 phút hoặc lâu hơn.

*Các bài tập cardio bao gồm:

-Chạy bộ

-Đi bộ nhanh

-Đạp xe

-Bơi lội

-Nhảy dây

-Aerobics

-Khiêu vũ/Nhảy múa

-Leo cầu thang

-Sử dụng các máy tập cardio như máy chạy bộ (treadmill), máy elliptical, máy chèo thuyền (rowing machine)...

-Chèo thuyền kayak

-Các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ, quần vợt...

Theo nghiên cứu của Đại học Texas, hoạt động thể chất hay các bài tập cardio có thể tăng khoái cảm cho các cặp đôi. Bất kỳ hoạt động nào khiến tim đập nhanh hơn và thở mạnh hơn, từ đi bộ nhanh đến đạp xe, đều có thể thúc đẩy lưu lượng máu bao gồm cả đến vùng dưới. Đó là một điểm cộng cho cả hai giới, sự cương cứng mạnh hơn đối với nam giới và sự kích thích lớn hơn đối với phụ nữ.

2. Tư thế con ếch

Theo Liz Neporent - chuyên gia sinh lý học thể dục tại New York - Mỹ, tư thế con ếch (Frog Pose - thường là Mandukasana trong yoga) là một bài tập giãn cơ sâu, chủ yếu tác động vào vùng hông, đùi trong và háng. Có một số lý do người ta tin rằng nó có thể mang lại lợi ích gián tiếp cho khả năng tình dục.

Tăng độ linh hoạt và mở khớp háng là lợi ích chính và rõ ràng nhất của tư thế này. Việc tăng cường sự inh hoạt ở vùng hông và xương chậu có thể giúp cảm thấy thoải mái hơn, dễ dàng thực hiện và thử nghiệm các tư thế quan hệ tình dục khác nhau.

Nhiều người tích tụ căng thẳng (cả về thể chất lẫn cảm xúc) ở vùng hông. Tư thế con ếch giúp giải phóng sự căng cứng này. Khi cơ thể thư giãn hơn, đặc biệt là ở vùng chậu, có thể giúp giảm bớt những ức chế về mặt tâm lý và thể chất liên quan đến tình dục, từ đó cải thiện ham muốn và trải nghiệm.

Việc kéo giãn sâu có thể giúp tăng cường lưu thông máu đến khu vực đang được tác động (vùng háng, chậu). Lưu thông máu tốt hơn ở vùng chậu là một yếu tố hỗ trợ cho chức năng tình dục.

3. Tư thế bản lề

Tư thế bản lề giúp cơ mông và cơ đùi sau là những nhóm cơ chính tạo ra lực đẩy của hông. Việc tăng cường sức mạnh và sức bền cho các cơ này trực tiếp cải thiện khả năng kiểm soát, lực đẩy và sức chịu đựng trong các hoạt động tình dục liên quan đến chuyển động hông, có thể duy trì hoạt động lâu hơn và mạnh mẽ hơn.

Thực hiện đúng động tác bản lề đòi hỏi sự tham gia tích cực của cơ bụng và cơ lưng dưới để giữ ổn định cột sống. Một vùng lõi khỏe mạnh giúp kiểm soát chuyển động tốt hơn và bảo vệ lưng khỏi chấn thương trong quá trình vận động. Các bài tập phức hợp, huy động nhiều nhóm cơ lớn như các bài tập dựa trên tư thế bản lề được cho là có thể kích thích cơ thể sản sinh nhiều testosterone hơn một cách tự nhiên, hormone này đóng vai trò quan trọng trong ham muốn tình dục ở cả nam và nữ.

Để giúp giữ mình ở "vị trí thuận lợi" mà không bị cong lưng hoặc chân, chuyên gia khuyên nên sử dụng tư thế bản lề. Ngả người về phía sau một góc 45 độ trong vài giây trước khi trở lại tư thế thẳng đứng và lặp lại. Động tác này rất tinh tế nhưng tạo ra nhiều sức mạnh bền bỉ hỗ trợ tốt cho cải thiện khả năng tình dục.

4. Bài tập Kegels

Bài tập Kegel được công nhận rộng rãi là một trong những phương pháp rất hiệu quả và trực tiếp để cải thiện sức khỏe và khả năng tình dục ở cả nam và nữ. Không giống như các bài tập khác tác động gián tiếp qua việc cải thiện sức bền hay sự dẻo dai, Kegel tập trung trực tiếp vào việc tăng cường sức mạnh và khả năng kiểm soát của các cơ sàn chậu (nhóm cơ PC - Pubococcygeus). Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong chức năng tình dục.

Đối với nam giới, cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp có khả năng kiểm soát tốt hơn phản xạ xuất tinh, từ đó có thể giúp kéo dài thời gian quan hệ và hỗ trợ điều trị xuất tinh sớm. Các cơ sàn chậu khỏe mạnh góp phần hỗ trợ duy trì sự cương cứng bằng cách giúp giữ máu ở lại dương vật lâu hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy Kegel có thể là một phần trong phác đồ điều trị rối loạn cương dương. Sự co thắt nhịp nhàng của cơ sàn chậu trong lúc đạt cực khoái sẽ mạnh mẽ hơn nếu cơ này khỏe, có thể dẫn đến cảm giác cực khoái mãnh liệt hơn. Việc tập luyện giúp tăng cường sự kết nối thần kinh và cảm nhận tại khu vực này.

Đối với nữ giới, cơ sàn chậu khỏe mạnh co bóp mạnh hơn trong lúc đạt cực khoái, giúp tăng cường độ và có thể giúp phụ nữ dễ đạt cực khoái hơn. Việc các cơ âm đạo săn chắc hơn có thể làm tăng ma sát và cảm giác cho cả hai người trong lúc giao hợp. Cải thiện sự nhạy cảm bôi trơn tự nhiên và hưng phấn nhờ tăng cường lưu thông máu và sức mạnh cơ vùng chậu.

Điều quan trọng là sự kiên trì và đều đặn, có thể không thấy kết quả ngay lập tức nhưng việc duy trì tập luyện Kegel hàng ngày trong vài tuần đến vài tháng thường sẽ mang lại những cải thiện đáng kể.

5. Plank (tư thế tấm ván)

Plank có thể đóng góp đáng kể vào việc cải thiện đời sống tình dục chủ yếu thông qua việc tăng cường sức mạnh và sức bền cho vùng lõi của cơ thể. Vùng lõi bao gồm các nhóm cơ ở phần trung tâm của cơ thể: cơ bụng (thẳng, ngang, chéo), cơ lưng dưới, cơ liên sườn và các cơ xung quanh hông. Một vùng lõi khỏe mạnh mang lại một số lợi ích, trong đó có lợi ích liên quan trực tiếp đến hoạt động tình dục.

Hoạt động tình dục, đặc biệt là ở một số tư thế, đòi hỏi sự tham gia và sức bền của cơ vùng lõi để duy trì tư thế và chuyển động. Khi cơ lõi khỏe hơn sẽ ít bị mỏi hơn, có thể duy trì hoạt động lâu hơn và cảm thấy thoải mái hơn. Một vùng lõi vững chắc tạo nền tảng ổn định cho các chuyển động của hông và chân. Điều này cho phép các chuyển động (ví dụ như lực đẩy) trở nên nhịp nhàng, kiểm soát và hiệu quả hơn.

Nhiều tư thế quan hệ tình dục đòi hỏi sức mạnh vùng lõi để giữ thăng bằng, nâng đỡ trọng lượng cơ thể hoặc duy trì một vị trí cụ thể. Plank trực tiếp rèn luyện khả năng này. Một vùng lõi khỏe mạnh giúp bảo vệ cột sống, giảm nguy cơ bị đau lưng hoặc căng cơ trong quá trình hoạt động thể chất, bao gồm cả quan hệ tình dục.

Hơn nữa, việc có một vùng lõi khỏe mạnh và săn chắc hơn cũng có thể góp phần cải thiện hình ảnh cơ thể và tăng sự tự tin nói chung, điều này cũng có tác động tích cực đến đời sống tình dục.

6. Tư thế con mèo - con bò

Tư thế con mèo (Marjaryasana), đặc biệt khi kết hợp với tư thế con bò (Bitilasana) trong chuỗi chuyển động mèo-bò (Cat-Cow), mang lại một số lợi ích gián tiếp đáng kể, hỗ trợ tích cực cho đời sống tình dục. Lợi ích nổi bật nhất là việc tăng cường sự linh hoạt cho toàn bộ cột sống, giúp cơ thể dẻo dai hơn. Nhờ đó, có thể cảm thấy thoải mái hơn, di chuyển dễ dàng và thích ứng tốt hơn với các tư thế quan hệ khác nhau, đồng thời giảm nguy cơ bị căng cơ hay khó chịu ở lưng.

Bên cạnh đó, chuyển động nghiêng xương chậu nhịp nhàng trong bài tập này còn giúp tăng cường nhận thức và khả năng kiểm soát vùng chậu, góp phần tạo ra sự uyển chuyển và có thể làm tăng cảm giác khi gần gũi.

Quan trọng không kém, việc thực hiện chuỗi động tác nhẹ nhàng này cùng với hơi thở sâu và đều có tác dụng thư giãn hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng tích tụ ở lưng, vai, cổ - yếu tố then chốt để cải thiện ham muốn, tạo sự thoải mái trong đời sống tình dục. Cuối cùng, sự vận động này cũng nhẹ nhàng kích thích lưu thông máu, đóng góp vào sức khỏe tổng thể của vùng thân trên và cột sống.

Tổng hợp nhiều nguồn