ĐĂNG NHẬP
1. Gập bụng nhẹ nhàng
Tác động: Cơ bụng, cơ lưng dưới
Thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối hơi co. Hai tay khoanh trước ngực hoặc đặt nhẹ sau gáy. Từ từ nâng thân trên lên, giữ một nhịp rồi hạ xuống.
Lưu ý: Tránh dùng lực từ cổ, hãy để cơ bụng thực hiện chính động tác.
2. Chống đẩy đơn giản
Tác động: Cơ ngực, vai, tay sau và vùng core
Thực hiện: Chống người trên giường bằng hai tay, đầu gối hoặc mũi chân. Hạ thân người xuống gần mặt giường rồi đẩy lên.
Biến thể: Nếu mới bắt đầu, hãy chống bằng đầu gối để giảm áp lực.
3. Nâng chân săn chắc vùng hông đùi
Tác động: Cơ bụng dưới, cơ đùi, hông
Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt sát thân người. Nâng hai chân lên khỏi mặt giường, mô phỏng động tác đạp xe hoặc giữ thẳng trong vài giây.
Lưu ý: Nâng một chân rồi đổi bên để tập trung vào từng nhóm cơ.
Tổng hợp nhiều nguồn
