1. Nhảy bật cóc

Bài tập đầu tiên là nhảy bật cóc. Đây là bài tập cardio đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, phát triển cơ bắp, giúp eo thon, bụng phẳng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay để hai bên người một cách thoải mái nhất,

- Siết chặt cơ bụng, nhún người bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời dang hai chân sang 2 bên rộng hơn hông, 2 tay vung cao lên trên đầu, gần chạm nhau.

- Tiếp đất nhẹ nhàng và trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác trong 30 giây.

Có thể tăng tốc độ hoặc giảm tốc độ tùy theo mức độ thể lực của mình.

2. Ngồi dựa tường

Bài tập ngồi dựa tường giúp tăng cường sức mạnh, sức bền cho cơ đùi, cơ mông và cơ lõi.

Cách thực hiện:

- Đứng quay lưng vào tường, hai chân rộng bằng hông và ngón chân hướng về phía trước.

- Tựa lưng vào tường và từ từ trượt xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế, sao cho đùi vuông góc với cẳng chân và song song với mặt sàn, đầu gối thẳng trên mắt cá chân.

- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

3. Chống đẩy giúp eo thon

Chống đẩy là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ, cơ ngực, cơ vai, tay và cơ lõi. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho toàn bộ phần thân trên, đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức mạnh tim mạch, cải thiện tư thế…

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank cao với hai tay chống lên mặt sàn, tay thẳng dưới vai, hai bàn chân duỗi thẳng ra sau đặt sát nhau, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Siết cơ bụng, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống mặt sàn, càng thấp càng tốt, giữ thân người thành đường thẳng, lưng và hông ngang bằng.

- Sau đó, đẩy người trở về vị trí ban đầu và lặp lại trong 30 giây.

4. Gập bụng

Bài tập gập bụng là bài tập cơ bản để tăng cường cơ bụng, tác động đến cơ bụng thẳng, cơ liên sườn, cơ lõi giúp làm săn chắc và giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn, hai tay chạm nhẹ sau đầu.

- Siết chặt phần thân, ép lưng dưới xuống thảm, nâng đầu và vai khỏi thảm. Khi vai cách sàn khoảng 10cm thì dừng lại.

- Trở về vị trí bắt đầu nhưng giữ chặt phần thân và lặp lại trong 30 giây.

5. Bước lên hộp

Bài tập bước lên hộp tác động đến phần thân dưới, sử dụng nhiều cơ bắp cùng một lúc, đặc biệt là cơ ở chân và mông.

Cách thực hiện:

- Đứng đối diện với một chiếc hộp/ghế chắc chắn.

- Siết cơ bụng, bước chân phải lên hộp/ghế sao cho đùi song song với mặt sàn.

- Nhấn chân phải đẩy thân người lên để đứng trên hộp bằng cả hai chân.

- Sau đó từ từ bước xuống bằng chân phải, rồi chân trái.

- Đổi bên và lặp lại nhiều lần trong 30 giây.

6. Squat

Squat là bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân dưới. Động tác này tác động đến các nhóm cơ chính ở phần thân dưới, giúp định hình và làm săn chắc cơ mông và đùi.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước.

- Siết cơ bụng, từ từ hạ thân người xuống, đẩy hông về phía sau như thể bạn sắp ngồi trên ghế.

- Hạ thấp người xuống hết có thể, giữ phần lớn trọng lượng cơ thể trên gót chân.

- Từ từ đẩy thân người lên trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại trong 30 giây.

7. Bài tập chống đẩy tay sau trên ghế

Bài tập chống đẩy tay sau trên ghế giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu (các cơ ở mặt sau cánh tay trên), ngực và vai, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên mép trước của một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn, chống tay lên mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước.

- Từ từ trượt người khỏi ghế, giữ trọng lượng cơ thể bằng gót chân và lòng bàn tay. Uốn cong khuỷu tay khi bạn hạ người xuống sàn, sau đó đẩy người lên.

- Lặp lại trong 30 giây.

8. Plank

Plank là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ lõi. Bài tập này giúp cải thiện cơ thể, đốt cháy calo, hỗ trợ giảm mỡ.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay lên mặt sàn, để gần hai bên thân người, các ngón tay hướng về phía trước.

- Nâng thân và đùi lên khỏi sàn, giữ thẳng người. Đặt trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay và bàn chân, với các ngón chân hướng về phía cẳng chân. Sử dụng các cơ cốt lõi và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

9. Nâng cao đầu gối

Bài tập nâng cao đầu gối là bài tập tim mạch được thực hiện với tốc độ nhanh. Bài tập này tác động đến phần cốt lõi của cơ thể, tăng cường sức mạnh cho các cơ ở chân, tăng nhịp tim, cải thiện khả năng phối hợp và sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân để cạnh nhau. Chạy tại chỗ trong 30 giây, nâng đầu gối lên cao nhất có thể với mỗi bước. Hai tay vung có kiểm soát theo từng nhịp chạy.

- Tập trung vào việc nâng đầu gối lên và xuống nhanh. Có thể để hai tay phía trước, trên đầu gối, cố gắng đập đầu gối vào lòng bàn tay với mỗi bước chạy.

10. Chùng chân

Bài tập này tập trung tăng cường các cơ ở phần thân dưới như cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông, hông và bắp chân.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau.

- Bước về phía trước bằng chân trái, hạ hông xuống sàn cho đến khi đầu đùi trái tạo một góc 90 độ với cẳng chân trái. Đầu gối phải gần chạm sàn, đùi phải tạo với cẳng chân phải một góc gần 90 độ, mũi chân phải chống lên mặt sàn.

- Sau đó đẩy về phía sau bằng chân trái và trở về vị trí bắt đầu.

- Đổi chân và lặp lại động tác.

- Thực hiện trong 30 giây.

11. Chống đẩy kết hợp xoay người

Bài tập này là một biến thể của bài tập chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên (cơ ngực, cơ vai, tay sau), đồng thời giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, khả năng phối hợp và sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy chuẩn với hai tay thẳng dưới vai, chống lên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Siết cơ bụng, hạ thân người xuống sàn nhà ở vị trí thấp nhất có thể, từ từ đẩy người lên, đồng thời chuyển trọng lượng sang bên trái. Xoay nghiêng thân trên và duỗi thẳng cánh tay phải lên trần nhà.

- Trở về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại với bên phải.

- Thực hiện trong 30 giây.

12. Plank nghiêng

Bài tập plank nghiêng giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ hông, cơ bụng, nhờ đó giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa vùng bụng, vùng eo.

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng bên phải, khuỷu tay chống lên sàn, đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng đặt chồng lên nhau.

- Đẩy trọng lượng lên khuỷu tay phải, nâng hông, đầu gối và thân trên khỏi sàn. Giữ mắt cá chân, đầu gối, hông và thân trên thẳng hàng.

- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây. Sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

Lưu ý, thực hiện mỗi bài trong 30 giây, nghỉ 10 giây giữa các bài. Để thực sự nhận được lợi ích tối đa từ bài tập này bạn nên lặp lại loạt bài tập này ít nhất ba lần. Ngoài ra, để đảm bảo việc tập luyện an toàn, đạt hiệu suất cao, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập mới.

Tổng hợp nhiều nguồn