1. Đi bộ nhanh thúc đẩy giảm mỡ toàn thân

Đi bộ nhanh là hình thức tập luyện đặc biệt thích hợp với người mới tập vì không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hay thiết bị hỗ trợ. Duy trì tốc độ từ 5–6 km/h trong khoảng 30–45 phút mỗi ngày có thể giúp cơ thể đốt cháy hàng trăm kcal.

Không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân, đi bộ nhanh còn tập trung vào vùng bụng và đùi - hai nơi thường tích mỡ nhiều. Nếu duy trì thói quen đi bộ đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hiệu quả sẽ thấy rõ sau 2–4 tuần. Đây là bước khởi đầu lý tưởng cho những ai ít vận động và cần thời gian làm quen với nhịp độ luyện tập.

Bạn có thể bắt đầu bằng những buổi đi bộ buổi sáng hoặc chiều mát để tránh nắng gắt. Khi đã quen, hãy thử đi bộ ở địa hình có độ dốc nhẹ hoặc tăng thời gian luyện tập. Duy trì đều đặn mỗi ngày sẽ tạo nền tảng tốt trước khi chuyển sang các bài tập nặng hơn.

2. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cardio đơn giản nhưng giúp giảm mỡ rất hiệu quả. Chỉ 15 phút nhảy dây mỗi ngày có thể giúp tiêu hao lượng calo tương đương 30 phút chạy bộ. Chuyển động nhịp nhàng liên tục giúp nâng cao nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ nhanh chóng.

Một ưu điểm lớn của nhảy dây là bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần nhiều không gian hay thiết bị. Với người mới, nên bắt đầu từ các phiên tập ngắn 1–2 phút, nghỉ rồi lặp lại, dần tăng thời lượng lên 10–15 phút. Cơ thể sẽ dần thích nghi với nhịp độ và cải thiện sức bền sau vài tuần.

Khi thực hiện, hãy giữ tư thế lưng thẳng, nhảy bằng mũi chân, giữ nhịp thở ổn định để tránh đau nhức. Ngoài ra, đừng quên khởi động kỹ các khớp gối và cổ chân để hạn chế chấn thương.

3. Plank

Tuy đơn giản về hình thức, nhưng plank lại cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Giữ tư thế plank đúng cách sẽ giúp kích hoạt toàn bộ nhóm cơ trung tâm, bao gồm cơ bụng, lưng dưới và hông. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc vòng eo mà còn tăng cường sự ổn định của toàn bộ thân trên.

Với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ 20 - 30 giây mỗi hiệp, thực hiện 3 - 4 hiệp mỗi ngày. Sau vài tuần tập đều, có thể nâng thời gian lên 1 phút hoặc thêm biến thể như plank nghiêng, plank giơ tay chân.

Điều quan trọng là giữ lưng và mông thẳng hàng, không võng lưng hoặc đẩy mông quá cao, tránh tạo áp lực sai lên cột sống. Duy trì plank đều đặn kết hợp với các bài cardio, bạn sẽ thấy rõ hiệu quả trong việc làm thon gọn vòng eo, giảm mỡ nội tạng.

4. Squat

Squat là bài tập tác động sâu đến các nhóm cơ lớn như đùi, mông và bụng dưới – những nơi thường tích tụ mỡ nhiều nhất. Khi thực hiện squat, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng đáng kể để vận động toàn thân, đặc biệt là phần thân dưới. Nhờ đó, quá trình đốt mỡ được kích hoạt mạnh mẽ và hiệu quả kéo dài ngay cả sau khi tập.

Với người mới, nên bắt đầu bằng squat cơ bản không tạ. Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống như ngồi ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt mũi chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần để làm quen trước khi nâng độ khó bằng tạ nhẹ hoặc squat nhảy.

Không chỉ giúp đốt mỡ, squat còn làm săn chắc vòng 3, cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh phần thân dưới. Càng về sau, có thể kết hợp squat với các bài tập khác như lunge hoặc deadlift nhẹ để nâng hiệu quả. Với sự kiên trì, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần luyện tập đều đặn.

5. Tập HIIT theo video

HIIT là phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng, có khả năng đốt mỡ nhanh trong thời gian ngắn. Hiện nay có rất nhiều bài HIIT được thiết kế riêng cho người mới bắt đầu, giúp làm quen dần với cường độ mà không lo kiệt sức.

Một buổi HIIT cho người mới thường kéo dài 10 - 15 phút, bao gồm các bài như jumping jack, squat nhẹ, leo núi hay plank chạm vai. Mỗi động tác thực hiện trong 30 giây, nghỉ 15–20 giây rồi chuyển động tác khác. Toàn bộ bài tập giúp nhịp tim tăng nhanh, đẩy mạnh quá trình đốt calo và mỡ thừa.

Ưu điểm lớn của HIIT là hiệu ứng tiêu hao calo trong nhiều giờ sau buổi tập. Bạn có thể tìm kiếm các video hướng dẫn HIIT cho người mới và tập tại nhà. Chỉ cần 3 buổi mỗi tuần, bạn sẽ thấy cơ thể săn chắc hơn rõ rệt.

Tổng hợp nhiều nguồn