Một thay đổi rất nhỏ khi ăn có thể góp phần ổn định đường huyết sau ăn, tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm chỉ số mỡ máu theo thời gian.
Nhiều người có thói quen ăn cơm hoặc tinh bột trước mà không biết rằng điều này có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn. Ngày càng nhiều phân tích cho thấy trình tự ăn uống đóng vai trò đáng kể đối với phản ứng chuyển hóa của cơ thể.
Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Clinical Nutrition đã đánh giá tác động của thứ tự ăn đối với đường huyết. Người tham gia được yêu cầu sử dụng cùng một khẩu phần gồm cơm, ức gà và rau cải nhưng theo các trình tự khác nhau: ăn rau trước rồi đến thịt và cơm; ăn thịt trước; ăn lần lượt rau - thịt - cơm; ăn lẫn tất cả món hoặc ăn cơm trước rồi mới đến các món còn lại.
Kết quả cho thấy phương án mang lại hiệu quả tốt nhất là ăn theo trình tự: rau tới thực phẩm giàu protein (ức gà) tới tinh bột (cơm). Những người ăn theo cách này có mức đường huyết ổn định hơn, đồng thời no lâu hơn. Ngược lại, nhóm ăn tinh bột trước ghi nhận mức dao động đường huyết cao nhất.
Các nghiên cứu trên người khỏe mạnh và người có nguy cơ rối loạn chuyển hóa cũng cho thấy xu hướng tương tự: dùng rau trước, để tinh bột lại sau có thể làm giảm mức tăng đường huyết sau ăn.
Điều đáng chú ý là ngay cả khi không thể tách riêng từng món một cách quá nghiêm ngặt, việc ăn một phần rau trước rồi xen kẽ thịt và cơm vẫn có thể đem lại hiệu quả tích cực.
Ăn rau trước khi ăn thịt, cá, cơm đem lại nhiều lợi ích. Ảnh: Ban Mai
Không chỉ tác động đến đường huyết, việc thay đổi thứ tự ăn còn được cho là liên quan đến cân nặng và mỡ máu. Hai bác sĩ tại Hàng Châu (Chiết Giang, Trung Quốc) đã triển khai chương trình kiểm soát cân nặng kéo dài 30 ngày với hơn 300 người gặp vấn đề về chuyển hóa.
Trong 5 ngày đầu, người tham gia áp dụng chế độ ăn ít calo nhưng vẫn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Sau đó, suốt 25 ngày tiếp theo, họ không bị giới hạn loại thực phẩm, vẫn có thể ăn cơm, thịt như bình thường. Điều kiện duy nhất cần tuân thủ là trình tự ăn: rau trước, protein sau và tinh bột để cuối bữa.
Kết quả cho thấy phần lớn người tham gia giảm cân thành công, một số cải thiện chỉ số mỡ máu. Chỉ một nhóm nhỏ không đạt hiệu quả, chủ yếu do ăn thêm ngoài kế hoạch trong giai đoạn đầu.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguyên tắc này khá dễ áp dụng trong đời sống thường ngày, dù ăn tại nhà, văn phòng hay gọi món bên ngoài. Bạn có thể uống vài ngụm canh thanh đạm để tạo cảm giác no ban đầu, nhưng không bắt buộc. Sau đó, bạn nên ưu tiên rau, đặc biệt là rau luộc, hấp hoặc chần nhằm hạn chế dầu mỡ và muối. Tiếp đến là các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng hoặc đậu, trước khi ăn cơm, mì hoặc món giàu tinh bột.
Việc để tinh bột lại cuối bữa không chỉ làm chậm tốc độ tăng đường huyết mà còn khiến cảm giác đói giảm bớt, từ đó hạn chế lượng tinh bột nạp vào. Nếu thay cơm trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc cơm trộn ngũ cốc, lợi ích sức khỏe có thể cao hơn.
