Phụ nữ mãn kinh nên bắt đầu tập luyện với các bài tập phù hợp để cải thiện mật độ xương, giảm huyết áp và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim.

1. Bài tập thăng bằng trên một chân

Cách thực hiện:

Đứng thẳng với hai chân khép lại.

Đưa vai về phía sau và siết chặt cơ trung tâm để duy trì tư thế tốt. Bạn có thể dang rộng cánh tay sang hai bên một chút để giữ thăng bằng (nếu bạn cảm thấy không vững).

Nhấc một chân lên khỏi mặt đất, hơi cong đầu gối. Nếu khó nhấc chân quá cao, chỉ cần để chân lơ lửng cách mặt đất một chút, cố gắng giữ tư thế thẳng đứng. Bạn có thể hơi lắc lư nhưng hãy dùng tay để giữ thăng bằng nếu cần.

Giữ trong thời gian mong muốn.

Nghỉ ngơi và lặp lại với chân còn lại.

Có thể tăng dần độ khó bằng cách nhắm mắt hoặc đứng trên bề mặt không ổn định (ví dụ: tấm xốp).

2. Bài tập bước lên xuống bục

Bài tập bước lên bước xuống bục (Step-up Exercise) là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch cũng như khả năng giữ thăng bằng.

Chiều cao lý tưởng của bục thường là từ 15-30 cm. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn bục thấp. Bạn có thể tập 3 lượt mỗi ngày, mỗi lượt 5 phút ở bất kỳ vị trí nào trong nhà.

3. Bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân với tạ

Phụ nữ thường bắt đầu bị loãng xương ở tuổi 30, chính vì thế không bao giờ là quá sớm để bắt đầu bảo vệ cơ thể khỏi bệnh loãng xương. Tập tạ không chỉ cải thiện cơ bắp mà nó còn giúp xương chắc khỏe hơn.

Khi sử dụng các bài tập tạ tay cho nữ, cơ bắp sẽ tác động vào xương, theo phản xạ, các tế bào trong xương sẽ phản ứng bằng cách tạo ra các tế bào xương mới. Bài tập này sẽ giữ các khớp ở yên vị trí, hạn chế tình trạng cứng khớp và tăng cường sự dẻo dai.

Duy trì và tăng cường khối lượng cơ bắp (thường giảm trong thời kỳ mãn kinh), cải thiện sức mạnh xương, tăng cường sự ổn định và giảm nguy cơ té ngã, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

4. Bài tập aerobic tốt cho phụ nữ mãn kinh

Nhiều bài tập aerobic có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, vì vậy hãy thử nhiều loại khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một hoạt động mà bạn thích và có thể duy trì. Bài tập aerobic giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ loãng xương, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.

Ví dụ bài tập squat với trọng lượng cơ thể - 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại: Đứng với hai chân rộng bằng vai, đưa hông ra sau và xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đẩy gót chân để trở về vị trí bắt đầu.

Chị em nên chú ý, tập thể dục chỉ là một thành phần của cuộc sống lành mạnh. Hãy đảm bảo rằng bạn cũng đang tận hưởng chế độ ăn giàu dinh dưỡng, ngủ ngon vào ban đêm và tránh xa lối sống độc hại. Tất cả những thói quen lành mạnh này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái mà vẫn quản lý được những thay đổi trong thời kỳ mãn kinh.

Tổng hợp nhiều nguồn