Chìa khóa để vượt qua nỗi sợ hãi và lo lắng khi mất việc làm là học cách lấy lại khả năng kiểm soát tích cực từng bước một.
Mất việc có thể gây ra tâm lý lo lắng, thậm chí là chấn thương về mặt cảm xúc.
Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dịch tễ học và Sức khỏe cộng đồng (Thụy Điển) năm 2024 cho thấy tỷ lệ thất nghiệp ở Thụy Điển có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần ở người đang trong độ tuổi lao động.
Theo tiến sĩ Charles Browning, chuyên gia đào tạo trị liệu, nhà trị liệu được cấp phép và giám đốc lâm sàng của tổ chức Browning Therapy Group (Mỹ) điều quan trọng là cần điều chỉnh tâm lý để từng bước vượt qua khủng hoảng do mất việc.
Nhận thức thực tế một cách khách quan
Mất việc giống như rơi xuống vực thẳm. Tâm trí bạn xoáy vào những tình huống tồi tệ nhất như không có tiền thuê nhà, chi tiêu, nỗi sợ hãi thất bại. Tuy nhiên nỗi sợ thường bóp méo thực tế thái quá.
Bước đầu tiên, bạn cần nhận ra những suy nghĩ thảm khốc và thách thức chúng. Các chuyên gia tâm lý gọi đây là tái cấu trúc nhận thức, tức là bạn cần viết lại câu chuyện theo cách cân bằng hơn.
Tiến sĩ David Burns nhấn mạnh rằng "suy nghĩ của chúng ta tạo ra cảm xúc". Bằng cách tái cấu trúc các giả định tiêu cực, chúng ta có thể giảm bớt lo lắng và cải thiện khả năng ra quyết định.
Hành động: Viết ra nỗi sợ hãi tồi tệ nhất của bạn về việc mất việc. Sau đó, viết một phản biện hợp lý. Ví dụ: "Tôi sẽ không bao giờ tìm được việc làm khác", thay thế nó bằng "Tôi từng tìm được việc làm rồi và tôi có thể làm lại một lần nữa", hoặc "Tôi sẽ không thể trả tiền thuê nhà" thành "Tôi có khoản tiết kiệm khẩn cấp và các lựa chọn khác để dùng tạm".
Kiểm soát những gì bạn có thể, giải phóng những gì bạn không thể
Sự không chắc chắn sinh ra lo lắng. Tâm trí muốn có sự đảm bảo, nhưng cuộc sống không diễn ra theo cách đó. Thay vì bận tâm đến những gì nằm ngoài tầm kiểm soát, bạn nên tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát.
Hành động: Lập danh sách kiểm soát và không kiểm soát. Những gì bạn có thể kiểm soát bao gồm: Cập nhật sơ yếu lý lịch, nộp đơn xin việc, nói chuyện với nhà tuyển dụng, kết nối với những người khác trong lĩnh vực của bạn, lập ngân sách mới. Những điều bạn Không kiểm soát được bao gồm: Thời gian tìm kiếm việc làm, công ty có gọi lại hay không, thị trường việc làm có eo hẹp không.
Bằng cách chuyển hướng tập trung, sự lo lắng sẽ giảm đi. Bạn lấy lại cảm giác quyền lực đối với cuộc sống của mình và cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn.
Chủ động, đừng thụ động
Lo lắng đôi khi có thể khiến bạn cảm thấy tê liệt và thiếu động lực. Trong tình huống này, hành động đi trước động lực sẽ đem lại cảm giác tích cực hơn. Cách tốt nhất để chống lại nỗi sợ hãi là thực hiện những bước nhỏ, tiến về phía trước và tích cực.
Hành động: Lên kế hoạch phục hồi sau mất việc làm hàng ngày, ví dụ nộp đơn xin việc trực tuyến ba lần mỗi ngày, liên hệ với hai người hỗ trợ, dành một giờ để học một kỹ năng mới.
Hành động phá vỡ nỗi sợ hãi và tạo ra động lực tự tin. Như nhà tâm lý học, tiến sĩ Russell Barkley chia sẻ: "Kẻ thù lớn nhất của thành công không phải là thất bại mà là sự nhàm chán và trì trệ".
Thay thế sự hoảng loạn bằng cấu trúc xây dựng
Mất việc làm làm mất đi cấu trúc hàng ngày, có thể làm tăng sự lo sợ, căng thẳng và trầm cảm . Nhấn mạnh vào việc thiết lập các thói quen có kế hoạch, có chủ đích đem lại kết quả tích cực hơn cho bạn.
Hành động: Xây dựng một lịch trình hàng ngày mới. Ví dụ như buổi sáng tập thể dục, đọc sách truyền cảm hứng, nộp đơn xin việc. Buổi chiều xây dựng kỹ năng, giao lưu, làm việc tự do, lên ý tưởng khởi nghiệp kinh doanh trực tuyến. Buổi tối nghỉ ngơi, thời gian cho gia đình, đọc sách truyền cảm hứng, những hoạt động tích cực.
Tiến sĩ, nhà khoa học thần kinh người Mỹ Judson Brewer giải thích rằng não của chúng ta bám vào thói quen trong thời gian căng thẳng. Bằng cách giới thiệu các thói quen hiệu quả, chúng ta có thể rèn luyện lại trí óc để giảm lo lắng và tăng khả năng phục hồi.
Định hình lại việc mất việc làm như một sự chuyển đổi, không phải là thất bại
Cách bạn định nghĩa trải nghiệm này sẽ định hình phản ứng cảm xúc của bạn. Thay vì coi mất việc là kết thúc, nên định nghĩa lại nó như một sự chuyển đổi. Nhiều người tìm được công việc tốt hơn, khởi nghiệp kinh doanh riêng hoặc tìm thấy những cơ hội bất ngờ sau những thất bại họ sẽ không bao giờ khám phá ra nếu họ không mất việc. Vì thế, nên nghĩ về mọi thất bại như một "sự sắp đặt" sẽ giải phóng bạn.
Hành động: Định hướng lại suy nghĩ. Nếu ban đầu bạn nghĩ "Đây là một thảm họa hoàn toàn", nên thay đổi, nghĩ rằng "Đây là bước ngoặt đưa tôi đến với những cơ hội mới!". Thay vì nghĩ "Tôi đã mất tất cả", nên nghĩ "Tôi đang đạt được một hướng đi hoàn toàn mới mà tôi sẽ không bao giờ khám phá ra nếu cánh cửa đó không đóng lại và tôi rất vui mừng khi thấy cánh cửa mới đó mở ra".
Winston Churchill đã từng nói: "Thành công là đấu tranh từ thất bại này đến thất bại khác mà không mất đi sự nhiệt huyết". Nỗi sợ mất mát hoặc mất việc có thể kích hoạt phản ứng dây chuyền thành công trong cuộc sống của bạn khi cánh cửa đóng đó thách thức bạn khám phá ra cánh cửa cơ hội tốt hơn đang mở ra. Mất việc cũng đáng sợ, nhưng nỗi sợ chỉ là tạm thời. Khả năng thích nghi của bạn mới là thứ tồn tại lâu dài.
Tổng hợp nhiều nguồn
