Đi bộ

Đây là hình thức tập luyện đơn giản, dễ thực hiện và an toàn cho hầu hết phụ nữ mang thai. Đi bộ giúp giảm thiểu rủi ro chấn thương cho cả mẹ và bé và cũng là bài tập phù hợp cho những người chưa từng tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai.

Theo Học viện Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), đi bộ giúp rèn luyện toàn bộ cơ thể và tốt cho các khớp và cơ. Đây là một trong những bài tập an toàn nhất cho phụ nữ mang thai và rất tốt cho lưng khi đau lưng là một trong những vấn đề phổ biến nhất khi mang thai, đặc biệt là trong những tháng cuối.

Đối với thai phụ đã có thói quen tập luyện thể dục thường xuyên trước khi mang thai thì việc duy trì đi bộ trong suốt thai kỳ sẽ tương đối dễ dàng. Nếu thai phụ chưa từng tập thể dục cần bắt đầu một cách từ từ và nhẹ nhàng bằng cách đi bộ 10 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian lên 30 phút hoặc hơn khi cơ thể đã quen. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và không cố gắng quá sức.

Bơi lội

Bơi lội là một lựa chọn phù hợp vì nước giúp nâng đỡ cơ thể, giảm áp lực lên các khớp. Việc thả lỏng và vận động nhẹ nhàng trong nước có thể giúp giảm đau lưng và các cơn đau nhức khác do thay đổi vóc dáng khi mang thai. Cảm giác bồng bềnh trong nước cùng với việc giải phóng endorphin khi tập luyện giúp mẹ bầu giảm căng thẳng, lo âu và có giấc ngủ ngon hơn.

Để an toàn nhất, phụ nữ mang thai nên tư vấn bác sĩ về kế hoạch bơi lội và kiểu bơi tốt cho lưng và khớp. Nên chọn bơi ở hồ bơi có nước sạch, được khử trùng đúng cách để tránh nhiễm trùng. Cần chú ý cẩn thận khi đi bộ xung quanh khu vực hồ bơi để tránh trượt ngã.

Yoga

Yoga là một hình thức tập luyện giúp cải thiện thể chất và sự dẻo dai cho cơ thể. Các động tác yoga giúp kéo giãn cơ bắp, tăng cường độ dẻo dai của khớp, đặc biệt là vùng hông và xương chậu, tạo điều kiện thuận lợi hơn cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.

Các tư thế nhẹ nhàng và kỹ thuật thở giúp giảm các cơn đau lưng, đau hông, chuột rút, giảm căng thẳng và các khó chịu thể chất khác thường gặp khi mang thai. Mẹ bầu học được cách hít thở sâu, đều và kiểm soát hơi thở, điều này rất có ích trong việc quản lý cơn đau và giữ bình tĩnh trong quá trình chuyển dạ.

Thai phụ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình yoga nào. Nên tìm các lớp yoga dành riêng cho mẹ bầu với giáo viên có kinh nghiệm để được hướng dẫn cách điều chỉnh tư thế phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ.

Tổng hợp nhiều nguồn