Giai đoạn hành kinh: Bổ sung sắt và năng lượng
Khi lớp niêm mạc tử cung bong tróc, cơ thể mất đi một lượng máu nhất định, kéo theo sự hao hụt sắt - một khoáng chất thiết yếu cho việc vận chuyển oxy. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược và làm trầm trọng thêm các triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

Do đó, trong giai đoạn này, việc bổ sung sắt là vô cùng quan trọng. Các nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ (thăn bò, thịt cừu), gia cầm (thịt gà, vịt), cá (cá hồi, cá ngừ), hàu, trứng, các loại đậu (đậu lăng, đậu đen), ngũ cốc nguyên hạt và các loại ngũ cốc tăng cường sắt.

Ngoài ra, cơ thể cũng cần được cung cấp đủ năng lượng để đối phó với sự thay đổi nội tiết tố và cảm giác khó chịu. Carbohydrate phức hợp là nguồn năng lượng bền vững, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa tình trạng thèm ăn đột ngột. Gạo lứt, yến mạch, quinoa, khoai lang và các loại rau củ là những lựa chọn tuyệt vời.

Giai đoạn nang trứng: Tăng cường omega-3 và vitamin

Sau khi kết thúc kỳ kinh nguyệt, nồng độ estrogen bắt đầu tăng lên, chuẩn bị cho quá trình rụng trứng. Đây là thời điểm cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và tinh thần phấn chấn hơn. Để hỗ trợ quá trình này và giảm nguy cơ viêm nhiễm, việc bổ sung acid béo omega-3 là rất quan trọng. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cũng như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và dầu thực vật (dầu đậu nành, dầu cải) là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.

Bên cạnh đó, các loại vitamin và khoáng chất khác cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng hormone và hỗ trợ chức năng tế bào. Rau xanh, trái cây tươi, các loại hạt cung cấp vitamin A, C, E và các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.

Giai đoạn rụng trứng: Duy trì sự ổn định

Chế độ ăn uống trong giai đoạn này nên tập trung vào việc duy trì sự ổn định và cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Tiếp tục bổ sung protein từ các nguồn lành mạnh như thịt nạc, cá, trứng và các loại đậu để hỗ trợ quá trình này.

Giai đoạn hoàng thể: Chú trọng canxi và carbohydrate phức hợp

Sau khi rụng trứng, nồng độ progesterone tăng lên, chuẩn bị cho khả năng thụ thai. Đây cũng là giai đoạn mà nhiều phụ nữ trải qua các triệu chứng PMS như thay đổi tâm trạng, căng tức ngực, đầy hơi và chuột rút. Việc bổ sung canxi có thể giúp giảm nhẹ những triệu chứng này. Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo (sữa chua, phô mai), cá hồi, rau lá xanh đậm và các loại thực phẩm tăng cường canxi là những lựa chọn tốt.

Carbohydrate phức hợp tiếp tục đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì lượng đường trong máu ổn định và giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt. Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt nên được ưu tiên trong giai đoạn này.

Tổng hợp nhiều nguồn