Nhiều người lựa chọn bổ sung omega-3 bằng viên dầu cá nhưng theo bác sĩ chuyên khoa di truyền Trương Gia Minh (Trung Quốc), nguồn omega-3 hiệu quả nhất vẫn nên đến từ thực phẩm, đặc biệt là các loại cá béo.

Chia sẻ trên trang cá nhân, bác sĩ Trương cho biết omega-3 gồm ba dạng chính là ALA, EPA và DHA. Trong đó, ALA có nhiều trong hạt lanh, hạt chia và quả óc chó nhưng cơ thể chỉ chuyển đổi được một lượng nhỏ thành EPA và DHA. Hai loại axit béo này mới là thành phần trực tiếp tham gia điều hòa phản ứng viêm, hỗ trợ hệ thần kinh và quá trình trao đổi chất, có nhiều trong cá biển và dầu tảo.

Các loại cá béo chứa nhiều omega-3. Ảnh: Ban Mai

Theo bác sĩ Trương, để bổ sung omega-3 chất lượng cao từ thực phẩm, mọi người nên ưu tiên cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá cơm. Ông giải thích omega-3 không trực tiếp chống viêm mà giúp cơ thể điều hòa phản ứng viêm. Điều này đặc biệt có lợi đối với tình trạng viêm mạn tính và quá trình phục hồi của cơ thể.

Khuyến nghị trên cũng phù hợp với nhiều hướng dẫn dinh dưỡng quốc tế. Harvard Health cho biết các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích là nguồn cung cấp EPA và DHA tự nhiên dồi dào. Bạn nên bổ sung omega-3 thông qua việc ăn cá thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm bổ sung.

Bên cạnh việc lựa chọn đúng loại cá, cách chế biến cũng ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng omega-3. Bác sĩ Trương lưu ý omega-3 là axit béo không bão hòa đa rất dễ bị oxy hóa. Khi chế biến ở nhiệt độ quá cao hoặc hâm nóng nhiều lần, các axit béo này có thể bị phân hủy, giảm giá trị dinh dưỡng và tạo ra nhiều sản phẩm oxy hóa hơn.

Vì vậy, ông khuyến nghị người dân nên ưu tiên các phương pháp nấu đơn giản như hấp, luộc hoặc nấu canh. Nếu áp chảo, bạn chỉ nên thực hiện ở nhiệt độ thấp và không để dầu bốc khói. Ngược lại, bạn nên tránh chiên ngập dầu, áp chảo ở lửa lớn đến cháy xém và đặc biệt không nên hâm nóng món cá nhiều lần.

Một số nghiên cứu quốc tế cũng cho thấy nhiệt độ chế biến có ảnh hưởng đến lượng EPA và DHA còn lại trong thực phẩm. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm ghi nhận các phương pháp nấu ở nhiệt độ cao như áp chảo và nướng làm tăng quá trình oxy hóa omega-3 trong cá hồi so với luộc.

Theo bác sĩ Trương, những người có chỉ số mỡ máu cao, thường xuyên ngồi nhiều, ít vận động, ngủ không ngon, dễ lo âu, hay mệt mỏi hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thoái hóa thần kinh nên ưu tiên tăng cường omega-3 thông qua chế độ ăn. Việc lựa chọn đúng loại cá kết hợp với cách chế biến phù hợp sẽ giúp cơ thể tận dụng tối đa lợi ích của dưỡng chất này.

Theo An Yên (VietNamNet)
Xem bài viết gốc tại đây