1. Chỉ số đường huyết (GI) cao

Cháo làm từ gạo trắng có chỉ số đường huyết khoảng 76, tức là khi ăn, cơ thể sẽ hấp thụ nhanh và làm tăng đường huyết đột ngột. Theo Inner Body, điều này đặc biệt có hại cho:

- Người mắc bệnh tiểu đường: Gây khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

- Người muốn giảm cân: Tăng đường huyết nhanh chóng sẽ làm insulin tiết ra nhiều, dẫn đến cảm giác đói sớm và ăn nhiều hơn.

Bởi vậy, bạn nên thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại hạt ngũ cốc khác để giảm GI.

Cháo dễ tiêu nhưng hàm lượng dinh dưỡng không cao. Ảnh minh họa: Ban Mai

2. Hàm lượng dinh dưỡng thấp

Cháo gạo trắng chủ yếu gồm carbohydrate (tinh bột) và nước, không cung cấp đủ protein, chất xơ, vitamin hay khoáng chất. Ăn cháo trắng đơn thuần thường xuyên có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt với:

- Trẻ em, người lớn tuổi: Những người cần nhiều dưỡng chất để phát triển và duy trì sức khỏe.

- Người ăn kiêng không đúng cách: Dễ bị suy dinh dưỡng nếu cháo là món chính mà không có thực phẩm bổ sung.

Bạn nên thêm vào cháo các thực phẩm giàu protein (thịt gà, tôm, cá, đậu phụ) hoặc kết hợp rau củ (cà rốt, bí đỏ, rau cải) để tăng chất xơ và vitamin.

3. Hàm lượng natri cao

Nhiều loại cháo, đặc biệt là cháo chế biến sẵn hoặc cháo với nguyên liệu như thịt hộp, trứng muối, gan lợn, có thể chứa lượng muối rất cao. Ăn quá nhiều muối trong thời gian dài dễ dẫn đến cao huyết áp, các vấn đề về tim mạch, thận. Một bát cháo gan lợn có thể chứa lượng natri gần bằng mức khuyến nghị 2g/ngày của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Do đó, bạn nên tự nấu cháo với lượng muối vừa phải; hạn chế sử dụng nguyên liệu chế biến sẵn; thay bằng các loại thịt và rau tươi.

4. Gạo nấu quá chín

Trong quá trình nấu cháo, gạo thường bị nấu nhừ, mất đi nhiều chất xơ và dinh dưỡng tự nhiên. Điều này không chỉ khiến cháo kém bổ dưỡng mà còn gây cảm giác nhanh đói hơn so với cơm hoặc ngũ cốc nguyên hạt; giảm lợi ích của chất xơ đối với hệ tiêu hóa.

Bởi vậy, bạn không nên nấu cháo quá nhừ; có thể để cháo còn hạt gạo để giữ chất xơ; kết hợp thêm các loại hạt hoặc ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, lúa mạch.

5. Nguy cơ ăn quá nhiều

Cháo dễ tiêu, nhẹ bụng nên dễ khiến bạn ăn nhiều hơn nhu cầu thực sự của cơ thể. Điều này có thể dẫn tới nạp dư thừa calo, giảm hiệu quả của kiểm soát cân nặng. Do đó, bạn nên kết hợp cháo với các món ăn phụ như trứng luộc, rau củ luộc để no lâu hơn.

Cách ăn cháo lành mạnh

Để tận dụng lợi ích của cháo mà vẫn đảm bảo sức khỏe, hãy làm theo các nguyên tắc sau:

1. Tăng giá trị dinh dưỡng: Thêm các nguồn protein như thịt nạc, cá, tôm, hoặc đậu phụ; bổ sung rau củ như cà rốt, bí đỏ, rau cải, ngô.

2. Sử dụng gạo nguyên cám hoặc ngũ cốc: Dùng gạo lứt, yến mạch hoặc lúa mạch để tăng chất xơ và giảm tác động đến đường huyết.

3. Giảm muối: Sử dụng gia vị vừa phải, tránh nước mắm, bột ngọt, hoặc các loại thực phẩm chế biến sẵn.

4. Kiểm soát khẩu phần: Chỉ ăn một bát vừa đủ, không nên ăn quá nhiều vì cảm giác nhẹ bụng.

5. Kết hợp chế độ ăn đa dạng: Cháo chỉ nên là một phần của chế độ ăn uống cân đối, kết hợp với các bữa ăn đủ protein, chất béo lành mạnh, và rau củ.

Theo VietNamNet